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[正能量] 不要再熬夜了,諾貝爾獎支撐的全球最科學的作息時間表!

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發表於 2018-6-26 23:06:59 | 隻看該作者 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
一直以來,各路媒體上規勸大家不要熬夜的文章為數頗多。
然而看看我們四周無處不在的“修仙黨”,小編感覺根本沒幾個人把熬夜的危害放在心上。



究其原因,也許在於,這類文章中除了大量堆砌聳人聽聞的熬夜致死案例之外,就是一些不知從那個犄角旮旯複製拚湊的所謂養生方法。
很少有從科學的角度解釋過,為什麽熬夜就是有害,不足以引起熬夜愛好者的重視。
尤其是三天兩頭被提到的“生物鍾”,這個之前沒有被科學解釋過的概念,被很多人僅僅當成是一個精巧的比喻。

不過,隨著今年諾貝爾生物和醫學獎的揭曉,“生物鍾”的概念終於有了科學的支持。
趕緊跟著小編來看看,這份價值740萬元人民幣的最新科研成果吧,絕對能成為你熬夜習慣的終結者!

1
今年的諾貝爾生理學或醫學獎,頒給了3位美國遺傳學家:傑弗理·霍爾(Jeffrey C Hall)、邁克爾·羅斯巴希(Michael Rosbash)、邁克爾·楊(Michael W Young)。



為什麽要把740萬人民幣的獎金發給這三位老哥呢?
評審委員會在聲明中說:“Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窺探了生物鍾的秘密,並解釋了其工作原理。他們的研究成果解釋了植物、動物以及人類是如何適應這種生物節律,並同時與地球的自轉保持同步。”
把評委的“行話”翻譯一下就是:你們整天吵吵的生物鍾,被人家研究透了。



period基因的反饋調節簡化圖示裝作能看懂的樣子
那這個成果,跟我們這些科學的吃瓜群眾,有一毛錢關係麽?
當然有!生物鍾的存在被證明後,它對人體健康的重要性也就凸顯了出來!
地球自轉一周24小時,生物接收到的光照變化有固定周期。因此地球上的幾乎所有生命,為了適應晝夜變化,都發展出了自己的一套調節自身生理和行為活動的模式,人體自然也不會例外。



簡單說就是你體內有個機製,會在最合適的時間給各個器官發信號,告訴它們到點了,起來嗨。

那麽它們到底起來嗨些什麽呢?其中最重要的一項就是細胞的生化代謝。
如果人體的晝夜節律被打亂,你的正常代謝就會出現問題,然後引來疾病。

2
人類內在的生物鍾不僅調節著我們的荷爾蒙水平,睡眠,體溫,和新陳代謝,而且深刻影響著我們的行為。



科學家表示,人類生物鍾紊亂會引發很多問題,舉個最常見的例子就是倒時差。
得過時差綜合征的小夥伴應該深有體會,那種生物鍾與外部環境不一致的感覺有多痛苦——盡管非常疲憊,但晚上還是會失眠,然後注意力減退、協調能力變差、認知能力降低、情緒波動、胃口變差……



研究還發現,生物鍾失調甚至會導致生殖周期紊亂,以及多種生殖係統相關的疾病,比如在跨時區飛行的女乘務員中,出現月經失調的超過30%。
現代生活方式很少能讓我們與生物鍾保持一致,另一個會對人體生物鍾產生負麵影響的就是倒班工作。



持續幾十年的流行病學研究表明,從事倒班工作的人比從事傳統工作的人患病的幾率更高,其他負麵影響還包括睡眠障礙、抑鬱、心髒病、消化係統疾病、糖尿病以及其他代謝類疾病。
比如在倒班工人中,乳腺癌的發生率高達36%~60%,夜間過度照明可抑製褪黑素的分泌,這可能是引起腫瘤高發病率的原因。
所以小編強烈建議小夥伴們,要關注自己身體內的“滴答”聲,幫助自己活得更健康。
下麵是全球公認最健康的作息時間表,絕對價值無窮!

3
保養自己生物鍾最簡單的方法是什麽?
當然是不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!



7:00  起床的最佳時刻
打開台燈,告訴身體的每一個部分,盡快從睡眠中醒來,調整好生物鍾。
醒來後需要一杯溫開水,水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質,飲水幫助每一個缺水的細胞都重新活力四射。


7:20-8:00  吃早飯
早飯必須吃,這沒有什麽好解釋的,一上午專注的工作學習需要正常的血糖來維持,因此為自己也為他準備一份豐盛的早餐是必須的。


8:30-9:00  避免運動
清晨並不是運動的最佳時間,因為此時免疫係統功能最弱,你可以選擇步行上班,那卻是很健康的。


9:00-10:30  安排最困難的工作
學習工作的最佳時間,頭腦最清醒,思路最清晰的時間段。
千萬不要把寶貴的時間用來看電影、逛淘寶。


10:30  眼睛需要休息一會兒
看看窗外,眼睛很累了,需要休息一會兒。


11:00  吃點水果
上午吃水果是金,水果的營養可以充分的被身體采納。
此時血糖可能會有一些下降,讓身體無法專心工作,水果是最佳的加餐食物。


12:00-12:30  午餐別忘了
多吃豆類,豆類是很棒的食物,富含膳食纖維和蛋白質,別光顧著吃肉,多吃些豆類食物。


13:00-14:00  午睡一會兒
30分鍾的午休會讓你精力充沛,更重要的是會更健康。逛淘寶、聊天並不能幫你緩解困意,反而會在停止後更加困倦,最好的休息方式當然還是小睡一會兒。


午後是人思維最活躍的時間
非常適合做一些創意性的工作。
想一想工作中的創新,即使是微小的改善,日積月累也會有巨大的成就。


16:00  一杯酸奶
酸奶是零負擔的健康零食,酸奶可以保持血糖穩定的同時,還能幫助腸道消化,而且有研究發現,喝酸奶對心血管係統的健康很不錯。


四點到七點
身體和大腦都處於一天的巔峰狀態,這時候我們應該做細致而密集的工作。


19:00  最佳鍛煉時間
晚餐後稍作休息,可以開始健身了。
你可以選擇相對溫和的快步走,也可以慢跑或遊泳,根據個人需求進行體育鍛煉,既可以消耗晚餐熱量,也能夠輕鬆瘦身。
最關鍵的不僅是你的運動時間超過40分鍾,而且需要長期堅持。


20:00  看電視或看書
工作太辛苦就看會兒電視或書籍雜誌,反而會讓你更輕鬆隨意。
如果希望自己學習更多的東西,不如看些專業的書籍,這對你的個人積累很重要。


22:00 洗個熱水澡
幫助身體降溫和清潔,有利於放鬆和睡眠。


22:30 上床睡覺
為了保證充足的睡眠和身體各個係統,是時候該睡覺了。
試圖顛倒生物鍾的作息,會為身體留下抹不掉的痕跡,35歲之後你會明白,什麽叫“病找人”。




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